今年是北京新体育中考改革实施的第一年。
国庆假期前，海淀区的四、六年级学生完成了体测。而其他区的适龄小学生们，将在10月陆续完成这项测试。
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我们独家采访了两位海淀小学四年级家长——小七妈妈和赞赞爸爸，把他们的亲身感受和经验分享给大家。
虽然各省市地区情况不完全相同，但各地中考越来越强调体育的重要性，已是大势所趋。
家长如何提前做好战略规划？怎么练，对孩子回报率最高又不痛苦？这篇独家访谈都将给您答案。
由于文章较长、干货很多，为方便大家阅读，我们设置了目录：
分数规则解析
如何给娃制定“包过”策略
亲历考试难不难？普娃和困难户好不好过
有什么短期提分技巧？
考试当天避坑和注意事项
怎么提前准备和训练？
政策及未来趋势分析
此外，公号后台回复
【体育中考】
可以获得
“新中考体育分数详情表”
。
四年级和六年级的考核项目非常类似，包括
体重指数
（BMI）
、肺活量、仰卧起坐、坐位体前屈、跳绳和50米短跑
，共6项。
但这六项考核，
每一项的权重是不同的：
比如体前屈权重比较高，占20%，而仰卧起坐四年级的权重只占10%。
要注意的是：
四年级参加体育考试的最高分值其实是120分，分为100标准分和20加分。
学生体测总分（120分）=标准分（100分）+附加分（20分）
100分的标准分计算方法是：把单项科目的分数，乘以权重后，再汇总，算一个总分。
我们的目标也不是冲击100分或120分，而是让孩子达到80分
（含加分）
就可以了。
因为根据新中考体育分数规则，
小学四、六年级只要能达到80分以上，“过程分”就折算为10分
，计入中考体育总成绩。
假设孩子拿到了110分，其实也折算为10分，相当于多的分数“浪费”掉了。
当然，如果一个孩子只得了75分，那么中考“过程分”就折算为8.5分，考虑到大部分孩子都拿到了满分10分，
这个差的1.5分就需要用文化课来弥补
。
为什么呢？
因为单项成绩出来后是要加权的，而跳绳的加分不用加权。
比如体前屈，一个孩子拿了100分满分，另一个孩子只拿了80分，相差20分。
这项的权重是20%，那么加权后，变成了一个孩子20分，另一个孩子16分，他们的差距就只有4分了。
而男生只要跳绳跳超过137个，每多跳两个就可以加1分，多跳40个，可以加满20分。所以那个体前屈不太好的孩子，只需要跳145个，就可以补齐刚才差的那4分了。
猛练跳绳，争取拿到全部20加分；实在不擅长的项目，练习的时候就标准低些，奔着80分去练。
这样主要是考虑到小学生稳定性差一些，比如50米跑，可能现场测验的时候，起跑失误，分数就差很多，可以留出一些冗余。
其次
，
家长可以提前结合孩子的实际情况，参考下面分数表格，给孩子制定一个合理且明确的目标。
以我家为例，小七刚开始做体前屈这项，只能推3、4厘米，后来慢慢练习，可以推到12、13厘米了。
根据上面的分数表格，可以看到13.6厘米对应90分，11.7厘米对应85分，而小七经过练习，大部分时候能推到13.2厘米，卡在85和90分之间。
我给他制定的目标就是13.6厘米。
一方面这对于他是容易达到的；另一方面，他只需稍微努力，就能从85分跃升到90分，比较“划算”。如果目标是满分，那必然就要付出非常艰辛的努力，性价比反而不高。
我家孩子身形比较小，爆发力不强，所以和生理条件相关的科目，比如50米跑，肯定短期内大幅度提升比较困难，我们就不强求。
像
体前屈、仰卧起坐
，这些只要练习就能提升成绩，会投入更多精力练。
亲历考试难不难？严不严？
小七妈妈
：
最后成绩还没有正式通知，但据我了解，班上孩子都过了，也就是都达到了80分以上。
赞赞爸爸
：老师说全班都过了，包括一个平时超重、体质比较弱的孩子，这次应该也是擦着80分数线过了。
我们之前也是听说了不少小道消息，也有同学家长亲自去考场操场看了。但实际测下来没有网传的那么严格。
比如，之前听说跳绳必须用考场统一准备好的，我感觉这个规定并不合理，因为四年级孩子的身高差异非常大，即便准备好不同跳绳，也很难指望孩子自己调节到合适的长度。
但是真正测试的时候，通知的是学生自带跳绳
，所以我们就带了一根平常练习用的、比较顺手的跳绳。
再有就是之前网传说很多项目会机器计分，可实际没有网传的那么夸张和苛刻。
比如，仰卧起坐是人工计数，并不是之前传的机器测量；跳绳是两个老师同时计数，这样可以彼此验证数据；体前屈、身高体重这些确实是机器测量。
从实际结果来看，大多数孩子还是可以达到80分的。
孩子肯定还是要付出一些努力去练习，但没必要太焦虑。
实际上，赞赞的50米短跑这一项成绩就不太好，可能现场才得了六十多分，
但是她用跳绳弥补了
，最后总分加起来还在一百出头。
比如亲戚家孩子在石景山区，听说学校日常练习仰卧起坐就是用机器计数，保证每个动作都更规范，不知道实际测试会不会有些区还是机器计数。
毕竟是第一年测试，有很多需要试水、磨合的地方。先用人工方式，可能给大家一个缓冲，但可能未来会上机器。
曲安
：你们的孩子体测成绩最后都超过了100分，他们之前擅长体育吗？
小七体前屈不太好，刚开始训练只能推三四厘米。
所以我定目标也是循序渐进，如果一开始就说必须100分，孩子压力也会很大。
但我发现这项根据持续练习，还是能提高的。
另外，他之前算超重的，所以BMI这项会有问题。经过暑假的训练，体重减轻了不少，从超重变成了正常，但是卡着边缘，所以我觉得体育锻炼对孩子的健康还是有效果的。
赞赞的仰卧起坐，之前只能做不到20个，经常一分钟做不完，就累得躺在那里了。
暑假我们送她回老家，姥姥比较严格，看着她每天晚上都练，练了一个多月，结果考试居然做了40个，完全超出我们预期。
我觉得练习的最大好处是，让她知道咬咬牙能坚持下来的，而不是做一半就躺倒了。
另外赞赞身体比较硬，开始体前屈，她推的也是只有几厘米。
我在网上找了一个视频，教怎么体前屈，
其实是需要训练上肢、腰部和下肢的分别拉伸
，比如每次上完体育课、玩完就拉伸一下，练了两三个月，有明显的进步。不过有个推胯的动作，我俩都没学会。
赞赞50米跑，最后测验的时候，还是不太行，但是这个也很难强求。我和她妈妈都没给她什么压力。
对于接下来马上要体测的孩子，
家长一定要提前针对孩子特点，制定一个可实行的策略。
我觉得练跳绳比较划算，因为可以弥补其它不好的项目。
如果孩子跳绳已经不错了，临近考试应该每天都跳跳，保持手感很重要。
体前屈和仰卧起坐也是需要持续练习的
，因为就算再擅长，一段时间不练，可能也会有退步，所以应该抓紧最后的时机来练习。
但并不一定要做同样的动作，比如练体前屈，其实可以做够脚尖的拉伸动作。仰卧起坐可以练习平板支撑，或者平躺双抬腿的动作，锻炼腹部的核心力量。
从应试来讲，十月如果要测试，
家长要教孩子一些技巧
，还是有可能快速提分的。
再比如吹肺活量这项，我同事孩子就以为，吹肺活量时候要最后留一口气、不能吹完。赞赞有个同学，每次吹气都一小口、一小口地吹——这些都是老师很容易忽视的，建议家长个性化指导。
另外，建议家长亲自带着孩子做一遍所有要考的项目。
你亲自带着练一遍，马上就能发现很多问题。
比如我当时发现了赞赞跑步的时候，压根不会冲刺，她跑着跑着看到终点线了，反而觉得可以停下了，就放慢了脚步。纠正这个问题后，就能快一些。
小七妈妈
：现在社交媒体比如小红书、B站上，有很多体测提分的干货和技巧，家长可以搜索自己学习一下，然后临时抱抱佛脚还挺管用的。
考试当天有什么
体育测试一般都不在本校内进行，而要坐大巴去统一考点。
我们离考场不算太远，但是我听说不少孩子要坐挺久大巴才能到考场，
所以对晕车孩子是个挑战，家长要提前准备晕车药。
我家小七体重一直在边缘徘徊，可能早饭多吃一些就超标了，少吃一些就达标了，所以那天他也没有吃很多。
我也嘱咐孩子考试测试的间隙不要猛灌水，小口含着喝。
赞赞爸爸
：我们只带了跳绳，水是学校统一准备的，其它没带。
我们带
了跳绳、水，还有巧克力、能量棒这种不占体重、能快速补充热量的食品。
天气现在变凉了，所以我觉得
10月体测的同学最好带一件厚外套
，采取外厚里薄的穿着，这样路上可以保暖，到了考场穿着轻薄的运动服测试。
但是我提前和小七说的是，
像跳绳、50米跑、仰卧起坐这类比较耗费体力的项目，都争取一次完成，不要再做第二次
，因为短期内第二次的成绩只会更糟。
对于明后年要考的孩子，
比如
跑步就偏长期，不太容易短期内提高
，所以跑步特别不好的就需要提前练。
但跑步本身会带来很多好处，可以提升孩子的肺活量，保持身体健康，维持体重，相当于练一项，可以提升多项的分数。
现在小学体育课都会安排跳绳课，所以我觉得跳绳这个大项平时跟着学校走就行，日常维持感觉，每周至少也应该跳一两次。然后考前一个月每天再强化训练。
体前屈如果是零基础的话，确实要提前半年到一年练习
，这个提高没有那么快，但是柔韧度会随着练习而增加，属于练了就能看到成绩的。
我们这次体测是在9月份，所以暑假我们密集地练了60天，每天都练，每次至少一个半小时，对小七而言，强度还是挺大的。
因为孩子很少能十项全能，所以还是要提前计算一下投入产出比，帮孩子扬长避短。比如
跳绳就可以多练练，用来补分
。
赞赞的学校比较重视体育课，所以她日常的运动量和训练是够的。
学校一二年级就要求家长带孩子跳绳，每天还需要打卡，我们是跟着学校来的。三年级学校没有要求了，就停了一年，后面考前一周至少练两次，保持状态。
但如果学校一点儿都不管，我觉得可以在孩子二年级的时候，提前练练跳绳。
我觉得报班适合两种家长
——完全没有时间带孩子练的父母；或者完全不知道怎么带娃练的家长。
报班确实是迅速获得运动技巧的一种方式，但这些技巧方法其实在很多地方，都有免费的教程和视频。
可以先报一期强化班，家长跟着一起上，或者在旁边看老师怎么训练孩子，后面就可以自己训练了。
我们报了一个，但感觉不是特别必要。
上课就在小区里，还有赞赞认识的同学，很方便。
这个班在暑假的时候，每周练五天，周一到周五，每次一个半小时。一共有2个老师，7-8个孩子，强度很大。
两个老师一个负责教，一个负责监督，主要就是针对考试的项目进行技巧培训和强化训练。现在考完了，班还在，但是改成趣味体能课了。
之前我带赞赞周末出去玩，也体验过不少体能班，
我觉得体能班基本分为三类
：
一类是跑酷障碍越野
，趣味性、技巧性更强，训练强度大；
再有一种是专项竞技类
，比如训练小孩跳绳考级，感觉所有的运动专项都可以考各种级，也是迎合了家长的需求吧。
如果孩子比较小、自己感兴趣，可以报体能班上上，但我觉得主要还是看孩子有没有时间，平时多运动多出去玩，也没必要非报班。
你们觉得未来的趋势是什么？
从家长角度来看，孩子的身体素质确实很重要。虽然为了达成那个目标，孩子锻炼的过程是比较“虐”的，但总比只学不运动强。
我觉得体育肯定是越来越被重视的
，从中考每次改革，咱们家长也都能看出来，各地体育分占比其实都在提高。
结合最近这次节前的北京教育局发布的中考改革政策来看：道德与法制变开卷，说明考试深度要加强；科目减少后，语数英三大主科，难度可能要增加。
然后就是体育，
除了初三的考核，也强调从小学到中学的“过程分”
，这点对于爱运动的孩子而言是好消息，对于平时不太爱运动的孩子，就逼着必须运动起来。
到了中学，中考考核中还有球类和其它运动类
，可以从小就带孩子多体验体验，选一个感兴趣的球类运动。
特别是赞赞学校学业比较重，每天写完作业再读读英语，就八九点了。到了中学，如果身体不行，根本顶不住，
所以对于长期学习来讲，体能很重要
。
我们这次十一去旅游，
发现孩子体测完出去，走路都比以前活跃好多
。
一会上、一会下，一会开合跳着走路，体能明显增加了，对身体的控制感也加强了，
所以练练也是有好处的。
但我觉得家长们也没必要太焦虑，没必要投入过大精力奔着满分去。
主要目的还是
让孩子有个热爱的运动项目、把体能练上去、让身体状况不错就行。
亲历考试难不难？严不严？
对于接下来马上要体测的孩子，
考试当天有什么
对于明后年要考的孩子，
你们觉得未来的趋势是什么？
